La relaxation Dynamique
La relaxation dynamique est un ensemble d’exercices inspirés du yoga. Elle est en effet fondée sur la détente musculaire associée à des respirations contrôlées. L’enchaînement d’exercices proposés est donc un préalable à la sophronisation car il permet d’intentionnaliser le but de la séance et de se focaliser sur ses ressentis physqiues, psychiques et émotionnels.
Il existe 27 exercices établis par Caycedo que vous trouverez ci-dessous mais de nombreuses variantes sont envisageables, les intentions ne sont qu’indicatives.
Tous les exercices sont donc adaptables en fonction des contraintes physiques de chacun.
Toutes les relaxations seront accessibles sur la chaine youtube: chaine besophro
| Chauffage corporel
Intention: Diffuser le calme en soi Une main sur le ventre une autre dans le dos, prendre une profonde inspiration par le nez en gonflant le ventre. Bloquer sa respiration. Expirer doucement par la bouche en réduisant l’espace entre vos deux mains. Imaginer diffuser le calme en vous.
L’exercice est à répéter trois fois.
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Doigts en griffes
Intention: Amener le calme à soi Prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal, mettre ses doigts en griffes. Bloquer sa respiration, amener vos mains vers votre poitrine comme pour amener le calme à soi. Expirer lentement par la bouche en ramenant les bras le long du corps.
L’exercice est à répéter trois fois.
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| Eventails
Intention: Effacer le stress Prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal. Bloquer sa respiration, effectuer des mouvements avec les mains afin d’effacer un tableau imaginaire. Expirer lentement par la bouche en ramenant les bras le long du corps.
L’exercice est à répéter trois fois.
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Exercice du cou
Intention: Chasser les tensions Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et effectuer des mouvements de tête de gauche à droite (ou inversement) comme pour dire non (aux tensions). Ramener ensuite la tête en position droite en soufflant doucement. Les mouvements sont à répéter 3 fois. Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et effectuer des mouvements de tête de haut en bas(ou inversement) comme pour dire oui (au calme). Ramener ensuite la tête en position droite en soufflant doucement. Les mouvements sont à répéter 3 fois. Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et effectuer des rotations avec la tête. Ramener ensuite la tête en position droite en soufflant doucement. Les mouvements sont à répéter 3 fois. Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et engager vos muscles antérieurs du cou (par des crispations). Ramener ensuite la tête en position droite en soufflant doucement. Les mouvements sont à répéter 3 fois.
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| Exercice n°1 des mains
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Exercice n°2 de la tête |
| Exercice n°3 des bras
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Exercice n°4 des jambes
Intention: Détendre les jambes Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et lever sa jambe droite à l’horizontale. Abaisser doucement sa jambe droite en soufflant par la bouche. L’exercice est à répéter 3 fois. Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et lever sa jambe gauche à l’horizontale. Abaisser doucement sa jambe gauche en soufflant par la bouche. L’exercice est à répéter 3 fois. Inspirer par le nez, bloquer sa respiration et lever ses jambes à l’horizontale. Abaisser doucement ses jambes en soufflant par la bouche. L’exercice est faire une seule fois. |
| Exercice n°5 de tout le corps
Intention: Détendre le corps Assis, croiser les mains derrière la tête et tendre les jambes en inspirant par le nez. Étirer doucement votre corps en bloquant sa respiration. Revenir en position initiale assis les épaules relâchées le dos droit en soufflant par la bouche. A faire une seule fois. Assis, tendre les bras derrière la tête et allonger les jambes en inspirant par le nez. Étirer doucement son corps en bloquant sa respiration. Revenir en position initiale assis les épaules relâchées le dos droit en soufflant par la bouche. A faire une seule fois. Assis, croiser les mains derrière la tête ou tendre les bras au choix et allonger les jambes en inspirant par le nez. Étirer doucement votre corps en bloquant sa respiration. Revenir en position initiale assis les épaules relâchées le dos droit en soufflant par la bouche. A faire une fois. |
Exercice respiratoire n°1
Intention: évacuer les contrariétés. Boucher les narines avec les pouces en inspirant par la bouche. Bloquer sa respiration. Se pencher en avant et faire monter la pression en soufflant par le nez dont les narines sont bloquées. Relâcher les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez. Se redresser lentement. L’exercice est à répéter 3 fois. |
| Moulinets
Intention: Évacuer les tensions Prendre une profonde inspiration par le nez. Bloquer sa respiration et serrer les poings. Effectuer des mouvements de moulinets avec le bras droit en avant puis en arrière et une troisième fois au choix. Relâcher en expirant par la bouche et en ouvrant les poings. Imaginer lâcher toutes vos tensions.
L’exercice est à répéter 3 fois à droite, 3 fois à gauche une fois avec les deux bras en avant ou en arrière au choix.
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Pompage des épaules
Intention: Lâcher les tensions Prendre une profonde inspiration par le nez. Bloquer sa respiration et serrer les poings. Effectuer des mouvements de haut en bas avec les épaules. Relâcher en expirant par la bouche et en ouvrant les poings. Imaginer lâcher toutes vos tensions.
L’exercice est à répéter 3 fois.
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| Exercice respiratoire n°2
Intention: évacuer les contrariétés. Boucher les oreilles avec les pouces, fermer les yeux avec les index.Boucher les narines avec les majeurs en inspirant par la bouche. Bloquer sa respiration. Se pencher en avant et faire monter la pression en soufflant par le nez dont les narines sont bloquées. Relâcher les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez. Se redresser lentement. L’exercice est à répéter 3 fois. |
Hémicorps
Intention: Activer l’énergie Basculer le poids du corps du côté droit. Lever le bras droit en spirant par le nez. bloquer la respiration. Étirer le côté droit en levant la main vers le ciel et en tendant la jambe. Expirer par la bouche en relâchant le bras droit le long du corps. Revenir en position initiale. L’exercice est à répéter 3 fois à droite, trois fois à gauche et une fois avec les deux bras. |
| Karaté
Intention: Chasser les tensions Prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal. Bloquer sa respiration, amener votre poing vers votre poitrine. Imaginer une cible au loin et sur l’expiration souffler fortement en projetant votre poing vers l’avant. Imaginer viser sur une cible vos points de tensions. Revenir les bras le long du corps.
L’exercice est à répéter 3 fois de chaque côté puis une fois avec les deux bras.
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Marche virtuelle
Intention: Mettre de la distance En respiration libre, marcher sur place en décomposant le mouvement de la marche. Imaginez vous mettre de la distance avec vos tensions.
L’exercice est à répéter 3 fois.
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| Nauli (figure aussi présente en yoga)
Intention: activer l’énergie. Se pencher vers l’avant en soufflant par la bouche. Bloquer sa respiration, poser ses mains sur ses genoux. Sortir et rentrer plusieurs fois le ventre. Inspirer par le nez en vous redressant. L’exercice est à répéter 3 fois. |
Objet de concentration
Intention: développer sa concentration. Assis, les épaules relâchées, les yeux fermés,en respiration libre, imaginer tous les détails d’un objet. L’exercice est à pratiquer une seule fois. |
| Polichinelle
Intention: évacuer les tensions. Faire des sauts sur place (avec l’intensité que vous souhaitez) en relâchant tout le haut du corps (thorax, bras, tête). Le bas du corps reste tonique afin d’assurer les appuis. S’arrêter lorsque cela devient inconfortable. L’exercice se fait une seule fois.
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Prana
Intention: Amener le calme à soi Prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal. Bloquer sa respiration, amener vos mains ouvertes en engageant les muscles de vos avant bras vers votre poitrine comme pour amener le calme à soi. Expirer lentement par la bouche en ramenant les bras le long du corps.
L’exercice est à répéter trois fois.
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Rotations axialesIntention: Créer une bulle de calme Inspirer par le nez, bloquer sa respiration en étant fort sur ses appuis et effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse. Revenir doucement à la position initiale en soufflant par la bouche. L’exercice est à répéter 3 fois.
Variante La bulle: Prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal, mettre ses mains au niveau de la poitrine. Bloquer sa respiration, en engageant vos avant bras pousser un mur invisible devant vous pour créer votre espace.. Expirer lentement par la bouche en ramenant les bras le long du corps. L’exercice est à répéter sur les côtés puis derrière soi. |
Sophro contemplation du schéma corporel
Intention: Identifier le calme en soi Imaginer tous les détails d’un objet, devenez ensuite vous même le sujet d’observation en envisageant votre corps sous tous les angles (face, côtés, dessus, dessous…) L’exercice est à réaliser une seule fois. |
| Soufflet thoracique
Intention: Diffuser le calme en soi Mettre vos mains sur vos côtes, les épaules relâchées, la tête droite. Gonfler votre poitrine en inspirant profondément par le nez. Laisser la poitrine redescendre en soufflant par la bouche. L’exercice est à répéter 3 fois. |
Tra-tac
Intention: Fixer le calme L’exercice se pratique les yeux ouverts. Lever un bras à l’horizontal, le poing fermé et le pouce tendu vers le ciel en inspirant par le nez. Fixer le regard sur le pouce en bloquant sa respiration. Amener le pouce lentement vers l’espace entre vos sourcils sans le quitter des yeux. Fermer les yeux lorsque votre vue est gênée. Lorsque votre pouce touche l’entre-sourcil, relâcher les bras le long du corps en soufflant par la bouche. L’exercice est à répéter 3 fois. |
| Vivance de la liberté
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Vivance des 5 sens |
| Vivance des valeurs
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